EJERCICIOS

 

DE PECHO 

Apertura inclinada 
» Es un ejercicio para trabajar los músculos pectorales, al ser en banco inclinado trabajo sobre todo la porción superior del pectoral mayor.
» Ejecución: desde la extensión de la extensión de luz a la altura del pecho se flexionan (codos la altura del pecho), se exhala cuando los brazos están arriba en su extensión total.
» Este ejercicio te va a ayudar a marcar los músculos, pectorales sobre todo en su parte superior 

Peck Deek 
» Así se llama a este de pectorales, consiste en aproximar los antebrazos contrayendo los músculos pectorales, los codos en la ejecución del ejercicio permanecen a la altura de los hombros y se exhala el aire cuando los antebrazos se juntan adelante. 

Pull-over 
» Este ejercicio es uno de los más completos de tren superior porque involucra varios grupos musculares.
» Es un excelente trabajo que se utiliza para mejorar la capacidad de apertura toráxica, la movilidad articular de hombros y los músculos más involucrados son los triceps y los pectorales.
» Ejecución: se toma una mancuerna con las dos manos y se lleva por detrás de la cabea hasta donde de el rango de movilidad antic. De los hombros y se vuelve a la posición inicial a la altura del pecho con brazos semiflexionados.

Press Plano:
Acostate en un banco con los pies sobre él, de manera tal que la espalda quede bien apoyada. Tomá la barra con las manos con una separación mayor del ancho de hombros; extendé bien los brazos, toma aire y baja lentamente la barra sobre la porción media del pecho. Luego, exhalando, volvé a la posición inicial.

Músculos que trabajan
PRINCIPALES: región media del pectoral
AUXILIARES: deltoides anterior, tríceps


DE HOMBROS
Aperturas con Mancuernas:
Sujetá las mancuernas con los brazos casi estirados y con las palmas hacia arriba y hacia los lados, sube los pesos siguiendo un arco por encima de tu cuerpo, hasta que se rozan arriba de la parte media del pecho. Cuando baja , lo hacés lo suficiente para sentir un buen estiramiento en los pectorales; en ese momento las mancuernas están paralelas con el cuerpo.

Músculos que trabajan
PRINCIPALES: región media del pectoral
AUXILIARES: deltoides anterior, tríceps 
Rows Verticales 
» Se puede tomar la barra con manos juntas o separadas.
» Levantar la barra hasta el mentón.
» Los codos deben quedar más altos que la barra.
» Exhalar al levantar.
» Con las manos juntas se trabaja los trapecios, con las manos separadas el esfuerzo pasa a los deltoides laterales. 

Levantamiento Lateral 
» Puede realizarse sentado o de pie.
» Con los codos levemente flexionados, levantar dos mancuernas a los costados del cuerpo. Al levantarlas, rotar gradualmente las muñecas para que el dedo meñique quede más alto que el resto. Es como verter una jarra de agua.
» Trabajan los deltoides laterales 

Press con barra superior 
» La separación de las piernas debe coincidir con el ancho de los hombros.
» Levantar la barra en la línea de visión directa.
» No arquear la espalda al levantar la barra.
» No trabar los codos al llegar a la extensión máxima.
» Exhalar al levantar.
» La apertura de los brazos debe ser 15 a 20 cm superior al ancho de hombros.

DE PIERNAS:

Estocadas 
» Grupo muscular trabajado: glúteos, cuádriceps y parte posterior del muslo. Al igual que las sentadillas, es un ejercicio compuesto que debe conformar la parte principal de la sesión de ejercicios de piernas, y debe ser complementado con sentadillas y extensiones de piernas. Si son livianas (sin peso agregado o con un mínimo peso agregado), las sentadilas son un excelente agregado para un circuito de piernas.
Por ejemplo: press de piernas, estocadas, curl de piernas, elevación de pantorrillas.
» Este circuito incorpora la mayoría de los aspectos de la pierna en un trabajo completo.
» Instrucciones: hay muchas variaciones. Se puede dar un paso hacia adelante, luego hacia atrás; o siempre hacia adelante; o, se puede dar un paso hacia atrás en posición de estocada (estocada inversa). En la posición inicial, hay que pararse derecho, con las manos sobre la cadera (si no se incorpora peso), o sosteniendo mancuernas, o una barra equilibrada en la región del cuello (lo mismo que en las sentadillas.) Dar un paso hacia adelante con un profundo estiramiento, pero con una apertura lateral de aproximadamente 30 cm para lograr mayor estabilidad lateral. Al tomar la posición de estocada, se produce un estiramiento profundo del glúteo, pero la rodilla anterior no debe superar el nivel del pie para no exigir la rodilla y no quitar tensión a los músculos que deben tenerla. Lo ideal es que la pierna inferior quede perpendicular al piso. Al volver a la posición, intentar usar la pierna anterior en lugar de valerse del pie de atrás. Naturalmente, se usa un poco de fuerza del pie posterior pero no hay que abusar para no quitarle efectividad al ejercicio. 

Sentadillas 
» Las sentadillas son el mejor movimiento para moldear el cuerpo.
» Son excepcionalmente buenas para la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps, los glúteos, la parte inferior de la espalda y la región posterior del muslo. Son un ejercicio anabólico porque fuerzan intensamente el sistema cardiovascular. Mejoran el metabolismo.
» Cruzar la barra por detrás de los hombros, dejando la cabeza por delante.
» Sostener la barra cerca de las pesas para equilibrarla.
» Luego de enderezar la pesa y sacarla del soprte, dar un paso hacia atrás.
» Con una separación de pies un poco mayor que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando hacia afuera, tensionar la espalda para mantener derecho el torso.
» Mantener la vista en un punto a nivel de la cabeza para mantenerla levantada al realizar las repeticiones.
» Mantener el torso lo más derecho posible.
» Lentamente flexionar las piernas y bajar el cuerpo de manera que las rodillas avancen hasta la altura de los pies.
» La sentadilla completa se logra cuando la parte superior de las piernas queda paralela al piso.
» Sin rebotar, levantar lentamente hasta la posición inicial.
» Recordar mantener la cabeza levantada y el torso lo más derecho posible. Evitar que el torso se incline hacia adelante o se lesionará la parte inferior de la espalda.
» Para mantener el equilibrio, se puede apoyar los talones en una tabla de 5 x 10 cm. Para mayor comodidad, suele usarse una almohadilla alrededor de la barra. También, para reforzar la parte lumbar y evitar lesiones en los abdominales o en la espalda, hay quienes usan un cinturón de pesas ajustado. 

Curl de Piernas 
» Este movimiento aisla completamente la parte posterior de los muslos.
» Ubicarse boca abajo en el banco con las rodillas en el borde y los tobillos enganchados detrás del rodillo.
» Con las piernas extendidas, tomar los bordes del banco o las manijas y flexionar las piernas.
» Mover los pies en arco semicurcular hacia adelante y hacia arriba lo más posible.
» Mantener el torso presionado contra el banco. No levantar la cadera.
» Evitar curvar parcialmente las piernas.
» Para intensificar el trabajo, se puede trabajar una pierna por vez.

Peso Muerto:
De pie con las rodillas ligeramente dobladas, agarrando una barra con agarre prono. Manteniendo la cabeza elevada, los brazos y las piernas estirados(no bloqueados), y la espalda baja plana, inclinarse al frente desde las caderas y dejar que la barra baje pegadas a las piernas. Tirar de las caderas hacia delante, elevando la barra al punto de partida.

Músculos que trabajan
PRINCIPALES: izquiotibial

Camilla Posterior:
Acostate boca abajo en la camilla de izquiotibiales y enganchá los talones en los rodillos de la máquina. Tomá aire y, manteniendo la pelvis apoyada en la camilla, flexioná las rodillas hasta que los talones toquen la cola. Exhalá el aire en el momento de máximo esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial.

Músculos que trabajan
PRINCIPALES: izquiotibiales 

Camilla Cuádriceps:
Sentate en la camilla de cuadriceps y enganchá los pies en los rodillos; mantené el tronco erguido y sin que la cola se despegue del asiento. Tomá aire y elevá las piernas hasta una máxima extensión de rodillas. Exhalá el aire en el momento de máximo esfuerzo y volvé lentamente a la posición inicial.

Músculos que trabajan
PRINCIPALES: cuádriceps

Patada de Glúteo:
Mantené la rodilla derecha o izquierda en una posición de flexión muy ligera, apretá con el glúteo directamente hacia atrás y elevá la pierna lo más posible sin inclinarse desde la cintura. Expulsá el aire cuando superes la parte más difícil del levantamiento. Mantené la posición un instante antes de volver al punto de partida, tomando aire en la bajada o entre repeticiones.

Músculos que trabajan
Trabaja el glúteo mayor al imitar su movimiento mas especifico; la extensiones la articulación de la cadera.

Pantorrillas de Pie en la Máquina:
Ejercicio base para la pantorrilla. Apoyando sólo las puntas de los pies, descender lentamente con las rodillas rígidas hasta su máxima extensión y estirar. Subir hasta la máxima contracción. Plegar entonces la rodilla ligeramente, someter a acción al soleo. Mantener uno o dos segundos la concentración y bajar de nuevo. Completar la serie con medios. Tener la punta de los pies hacia adentro, dirigir el trabajo hacia el exterior.

Elevaciones de Talones de Pie:
De pie y con una carga apoyada en los hombros ( puede ser una barra o hacerse en una máquina multipower) y el empeine de los pies en el borde del apoyo de abajo. Con las piernas estiradas, bajar para estirar los gemelos, y luego subir lo mas arriba posible, apretando los músculos.

DE BICEPS

Curls con Barra 
» Tomar la barra por abajo y con una apertura de manos equivalente al ancho de hombros.
» Evitar balancear el torso para ayudarse a levantar la pesa.
» Presionar los brazos contra los lados del torso para mantenerlos firmes durante el ejercicio.
» Valerse de la fuerza de los bíceps para curvar la pesa en un arco semicircular hasta el mentón.
» Contraer con fuerza los bíceps en la posición final, y luego bajar lentamente la barra de nuevo hasta los muslos.
» Probar diferentes separaciones de las manos para trabajar distintas partes del músculo bícep. También se puede hacer de rodillas. 

Curls con Mancuerna 
» Al igual que los curls con barra, someten a los bíceps a un esfuerzo intenso y a los antebrazos a un esfuerzo menor.
» Las mancuernas se agarran principalmente por abajo, pero para variar y añadir esfuerzo a los antebrazos, tomarlar por arriba.
» Presionar los brazos contra los lados del torso para mantenerlos firmes durante el ejercicio.
» Valerse de la fuerza de los bíceps para curvar la pesa en un arco semicircular hasta el mentó.
» A medida que las mancuernas llegan a su punto medio, rotar las muñecas para que las palmas miren hacia arriba para la segunda mitad del ejercicio.
» Contraer con fuerza los bíceps en la posición final, y luego bajar lentamente la barra de nuevo hasta los muslos.
» Para intensificar el trabajo de bícpes, este ejercicio se puede hacer sentado.
» También se puede alternar el movimiento, levantando una pesa mientras se baja la otra. Probar hacerlo sentado en un banco inclinado.

Alternado con Mancuernas (Martillo):
Con un par de mancuernas a los dos lados, los codos inmóviles y las palmas hacia adentro, flexioná un brazo cada vez hacia el mismo hombro. No gires la muñeca al hacer la flexión. Bajá lentamente y repetí con el otro brazo.

Músculos que trabajan
PRINCIPALES: bíceps

Curl en Banco Scott:
Separá las manos a la anchura de los hombros y apretá el pecho contra el banco. Mantené las axilas pegadas a la parte alta del banco. Subí el peso hacia la barbilla, apretando a tope arriba, y regresando al punto de partida. Con al mancuerna, girá ligeramente el cuerpo hacia un lado y concentrate en el aislamiento.

DE PANTORRILLAS

Elevación de Pantorrillas con Aparatos o Barra de Pesas 
» Aisla el esfuerzo en el gastrocnemio, esfuerzo secundario en los músculos planos y anchos debajo de los gastrocnemios.
» Press de pantorrilla: Trabaja los mismos músculos que la elevación de pantorrillas. Generalmente se hacen en la máquina de press para piernas. 

Gemelos en Escalón 
» Pararse con los talones fuera del escalón y con las piernas rígidas.
» Se tiene que bajara hasta que loes talones toquen el suelo y a continuación se sube contrayendo el gemelo al máximo y manteniendo las rodillas rígidas.
» Al ser un músculo pequeño se recomienda hacer series de 20 a 25 repeticiones. 

DE TRICEPS

Elevación de Pantorrillas con Aparatos o Barra de Pesas 
» Aisla el esfuerzo en el gastrocnemio, esfuerzo secundario en los músculos planos y anchos debajo de los gastrocnemios.
» Press de pantorrilla: Trabaja los mismos músculos que la elevación de pantorrillas. Generalmente se hacen en la máquina de press para piernas. 

Gemelos en Escalón 
» Pararse con los talones fuera del escalón y con las piernas rígidas.
» Se tiene que bajara hasta que loes talones toquen el suelo y a continuación se sube contrayendo el gemelo al máximo y manteniendo las rodillas rígidas.
» Al ser un músculo pequeño se recomienda hacer series de 20 a 25 repeticiones. 

DE TRAPECIO

Row Vertical 

» Tomar la barra a elección, con manos juntas o más separadas.
» Levantar la barra hasta el mentón.
» Los hombros deben quedar más altos que la barra.
» Exhalar al levantar. 

Encogimiento de Hombros con Mancuernas 
» Sostener las mancuernas con las palmas hacia adentro y los brazos extendidos a los lados del cuerpo.
» Dejar caer los hombros lo más posible y luego levantarlos mientras se los rota con un movimiento circular de adelante hacia atrás. Mantener la columna lo más derecha posible.
» Se puede realizar de pie o sentado sobre un banco plano con los pies apoyados sobre el piso.
» Aquí se muestra la versión sin rotación.
» También se puede hacer con una barra para pesas
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